Ciclismo nel Triathlon - Nicola Palladino Triathlon
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Ciclismo nel Triathlon
Allenare le giuste qualità nel ciclismo ci permette non solo di essere più veloci, ma anche di poter disputare un terza frazione in condizioni di miglior freschezza.
La frazione ciclistica nel triathlon sprint e olimpico e nel duathlon sprint o classico è particolarmente specifica, emergono i ciclisti che hanno doti da cronoman, e sono in grado di dare tutto nei brevi istanti che spesso risultano decisivi per fare la differenza se si è nel gruppo di testa e rientrare o restare staccati se siamo degli inseguitori. Ovviamente non è tutto, dobbiamo essere in grado di correre sui nostri migliori livelli anche se abbiamo dovuto spendere molto in bicicletta. Se vorremo trovarci bene in gara dovremo sviluppare al meglio i nostri allenamenti focalizzandoci sulle varie fasi della gara.
PERIODO FONDAMENTALE
Prima di iniziare con i lavori specifici è giusto che prima si costruisca una buona base aerobica che tornerà utile nel periodo di gara in cui non ci si potrà allenare molto e si dovrà privilegiare il recupero.
Nel periodo invernale è importante acquisire il gesto corretto della pedalata. La pedalata deve essere efficace in quanto dovremo essere in grado di pedalare bene in tutte le fasi della gara, avere una postura composta del tronco e mulinare bene le gambe con movimenti circolari e non a stantuffo. Il gesto della pedalata è un esercizio mnemonico per i nostri muscoli, quando pedaliamo d'inverno dobbiamo essere concentrati sul movimento dei piedi e sentirli che spingono e tirano a 360°. Con il tempo andremo ad acquisire una pedalata fluida e automatica non appena saliremo in bicicletta. Questa sensazione va acquisita con pazienza, inserendo delle uscite lunghe meglio se da soli o al massimo in un gruppetto: lo scopo dell'uscita sarà di pedalare bene ed in agilità attorno ai 100 rpm per tutto il tempo, in salita, discesa, curve e dietro scia.
É di estrema importanza, per avere un rendimento continuo e crescente durante la stagione, non iniziare a fare dei lavori importanti senza prima aver gettato le fondamenta della nostra preparazione.
Il periodo fondamentale termina a ridosso delle prime gare, ma dovremo concentrarci bene anche in futuro sulla nostra pedalata specialmente in salita e nei lavori ad elevata intensità.
ALLENAMENTI SPECIFICI
Questi tre allenamenti sono ordinati in base alle fasi del ciclismo nel triathlon, quindi ci conviene utilizzarli maggiormente nelle fasi dove siamo carenti.
ALLENAMENTO TUTTO E SUBITO
Spesso sentiamo che quello che ci manca appena saliti in bici durante la gara è la mancanza di abitudine a spingere forte fin da subito. Questa qualità è allenabile. Dovremo lavorare sull'elasticità cardiaca. Obiettivo è raggiungere un'alta velocità senza aver effettuato un riscaldamento che coinvolga il nostro sistema cardio-respiratorio ma solo il nostro sistema muscolare. È un allenamento breve ma estremamente intenso e saremo grati di averlo fatto quando ci troveremo in situazioni analoghe in gara.
Es pratico: Riscaldamento in bici 15' appena: mantenendo il cuore a regime aerobico, per riscaldarci al meglio pedaleremo agili, poi duri poi sui pedali. Importante è che i muscoli si riscaldino per evitare lesioni. Poi simuleremo la partenza fermandoci e partendo con l'allenamento che consiste in: 2' fuori soglia poi caleremo il ritmo concludendo con 3' a ritmo medio, 1' di recupero agile ci fermeremo e ripartiremo per una seconda ripetuta uguale. A questo punto il lavoro sarà finito e noi continueremo la nostra uscita aerobica.
ALLENAMENTO A RITMO MEDIO
Questo allenamento è il tipico allenamento da passisti ed è anche un indice valido per valutare il nostro livello attuale di condizione.
È un allenamento molto efficace ma trattandosi di un ritmo medio lo si recupera velocemente in 2 giorni e non appesantisce le gambe.
Si può' eseguire con diversi intervalli di tempo, ma l'ideale è partire da serie di almeno 15', ma chi pedala davvero forte arriva anche a serie di 40', mentre il tempo effettivo senza recupero deve essere almeno di 40' fino ad arrivare alle 2h totali. La cadenza anche qui può' essere libera, ma può' risultarci utile cercare una pedalata all'opposto di quella a cui siamo abituati quindi se normalmente siamo abituati a pedalare attorno ai 85-90 rpm ci potrà tornare utile effettuare il medio attorno ai 95-100 rpm.
Es pratico: Riscaldamento di 20'-30' e lavoro al ritmo medio: 3 ripetizioni di 20' intensità cardiaca media intervallate da 5' di recupero pedalando agili.
ALLENAMENTO COMBINATO PER CORRERE BENE LA TERZA FRAZIONE
L'allenamento combinato è particolarmente utile per adattarsi velocemente al cambio dopo la T2 indipendentemente da quanto abbiamo speso durante la frazione ciclistica. Nell'allenamento combinato trovo che sia sempre la fase del podismo ad avere dei benefici per questo mi concentrerei sull'intensità della corsa mentre nel ciclismo lavorerei con ritmi compresi tra il medio e la soglia anaerobica.
I combinati li suddividerei in tre tipologie in base al numero di ripetizioni ed alla velocità della corsa.
1) Combinato bici-corsa singolo: in questo caso c'è un unico cambio, l'uscita di bici può essere un uscita normale o al massimo inserendo una ripetuta di ritmo medio, poi un cambio tranquillo entro i 5 minuti e partiamo direttamente per una seduta di ritmo medio di corsa per una distanza a noi usuale.
Es pratico: 2h di ciclismo seduta aerobica percorso vallonato + 8km di corsa a ritmo medio.
2) Combinato Multiplo: questo allenamento è particolarmente duro e non lo effettuerei più di 3-4 volte durante la stagione. Prevede 5 prove in tutto: 3 di corsa e 2 di ciclismo. I cambi sono veloci tipo gara.
Es pratico: 3000 di corsa ritmo gara 10km, 10 km ciclismo con partenza veloce tipo gara e poi effettueremo delle variazioni tipo 2' medio 30'' soglia e 1' recupero, 3000 di corsa ritmo medio, 10 km di bici come prima e per finire un 3000 di corsa di nuovo ritmo gara sui 10 km.
3) Combinato veloce: utile per chi ha difficoltà ad incominciare bene la corsa dopo il ciclismo. Le distanze son brevi e c'è un tempo di recupero dopo la corsa.
Es pratico: 2km di ciclismo+ 500m di corsa (ritmo gara 3000m) da effettuare 8 volte, il ciclismo va alternato 1 prova agile aerobica, 1 prova ritmo medio, 1 prova pedalando di forza a 60 rpm, 1 prova variazioni ritmo medio-soglia mentre al termine di ogni 500m di corsa recuperiamo da fermi 3'.
CONCLUSIONI
Gli allenamenti specifici possono essere effettuati durante tutto il periodo di gara. Il consiglio è di incominciare i primi lavori con i ritmi medi e ogni volta aumentare o la durata o il numero di ripetute, mentre i lavori combinati sono davvero utili per lavorare sulla terza frazione ma essendo molto intensi non bisogna abusarne. Infine ricordiamoci sempre di recuperare gli allenamenti qualunque sia il nostro livello di atleti in quanto è durante il recupero che il nostro fisico migliora e diventa più' forte!
